体育锻炼与营养
第一节 营养与健康（一）营养的涵义与合理营养
生命的存在，机体的生长发育，各种生命活动及体育活动的进行，都依赖于体内的特质代谢过程，从而机体必须不断地从外界摄取新的构成细胞的物质、能源和其他活性物质，而且主要是从食物中摄取。这一获得与利用食物的过程，称为营养。营养是保证机体生命存在和延续的重要条件。
（二）营养膳食的合理性
人体的生长发育离不开营养，而科学合理的营养则是增强机体质量、完善生理机能，提高健康水平的主要物质基础，也是提高工作效率的先决条件之一。
营养膳食合理性原则就是要求膳食中必须含有机体所需的一切营养素，而且含量适当，种类互补，全面满足身体的一般需求和特殊需求，此外，营养的合理性还要求食物是易消化吸收，不含对机体有害成分。
我们强调营养膳食的合理性，应注意下面三个问题：
1．要做到食物营养成分的互补。我们日常生活中的任何一种食物，所含的营养成分都不可能十分全面。在富含一种或数种营养成分的同时，可能缺少另外某种成分。例如：粮食谷物主要提供糖类、肉类禽卵等主要提供蛋白质与脂肪，而蔬菜与水果是维生素、无机盐的主要来源。只有各种食物合理搭配，才能实现营养成分的互补，满足机体的需要。
2．要进行不同年龄阶段营养成分的选择。人生的各个时期对营养的需求是不同的。无论是从种类上，还是数量上，都有着明显的不同。在儿童少年时期处于生长发育的高峰，对各种营养成分的摄取，在种类数量上要有充分的保障，做到高蛋白、高热量、高维生素，适量脂肪，全面而均衡。老年人为延缓衰老、健康长寿，强调高蛋白、高维生素、低脂肪、低热量，为防治骨质疏松、高血压等老年退行性疾病，要补充钙质，限制钠盐，形成对某些营养成分的特殊选择。
3．要做好特殊体能消耗的补充。日常膳食可满足一般体能消耗，但对那些有特殊体能消耗的人应予区别对待。如炼钢工人高温作业，因大量排汗而造成蛋白质大量消耗及矿特盐、维生素及水的大量丢失，这就要在膳食及饮料中给予适度强化，超量补充锻炼过程的特殊消耗，为实现锻炼效果提供必要的物质基础。
如上所述，实现营养膳食的合理性，必须做到营养成分全面均衡，营养搭配要因人而异，营养过程要持之以恒，久而久之，才能从营养学角度提高体质与健康水平。
二、营养素与健康
营养素是指能在体内消化吸收，供给热能，构成机体组织成分，调节生理机能，为机体进行正常物质代谢所南非的物质。包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水六大类。营养素与健康有着密切的关系。
（一）蛋白质
1．蛋白质在体内的主要作用。蛋白质是生命活动中第一重要物质，它在人体内的主要生理功能是：构成机体组织、促进生成发育；构成酶和激素成分，调节酸硷平衡及全身生理机能；增强机体抗病免疫能力；供给热能等，机体一旦缺乏蛋白质，首先影响机体生长发育，肌肉痿缩，甚至贫血，并出现抗病力下降，内分泌紊乱，易疲劳，伤口不愈合等现象。
2．蛋白质来源与日常需要量。日常膳食中的肉、蛋、奶等是运动性蛋白质的主要来源；而豆类是植物性蛋白质的主要来源。米面等谷类食物含蛋白质较低，只有10%左右，但在我国由于其在人们食物中所占比例较大，也成为植物性蛋白质的重要来源。一般认为动物性及植物性蛋白质在食物中庆各占50%。
中国营养学会建议：我国成人蛋白质摄入量为每日每公斤体重1.0~1.9g，青少年应当更多一引起，可达3.0g左右。参加体育锻炼的人，在各自原基础上应适量增加一些。
（二）脂肪
1．脂肪在体内的主要作用。脂肪在体内构成细胞膜及一些重要组织，参加代射，供给热能，保护内脏，保持体温，并有促进脂溶性维生素的吸收等作用。
2．脂肪的来源与需要量。动物性脂肪来积压各种动物没，奶没、蛋黄等，而植物脂肪主要来源于各种植物食用没。另外，核桃、花生、葵花子等干果也可为机体提供较丰富的脂肪成分。就我国目前的生活水平来看，普通膳食一靓即可满足脂肪的每天需用量。食物中的粮类，在体内也很容易转变成脂肪供机体利用或贮存起来。
（三）糖类
1．糖类在体内的主要作用。糖类在体内的首要作用是供给热能，人体所需能量的60%是由糖类供应的。其次还构成组织成分并参与其他物质代射，对中枢神经系统的特殊营养作用，调节脂类代谢，具有解毒作用。保护肝脏的功能。
机体缺糖使血糖下降，首先影响中枢神经系统大脑的机能，使其兴奋性下降，反应迟钝，四肢无力，动作南调性下降，甚至晕厥，运动不能继续。
2．糖的来源与日常需要量。溏的来源较为广泛，食物中的米、面、谷物约有80%属于糖类，因此日常膳食供应要充足。也可直接适理摄取糖果及饮用含糖饮料，提高肝糖元、肌糖元含量储备。日常膳食即可满足对糖的需求，不心强调大量补充。
（四）维生素
维生素是维持人体生命和调节正常机能不可缺少的一类营养素。它们在体内的贮存量很少，必须经常从食物中获得。维生素种类很多，按其性质分为脂溶性与水溶性两大类。前者有维生素A、D、E、K四种，后者包括维也纳生素B1、B2、C等。各种维生素在体内不构成组织原料，也不提供能量，它们有各处的功用，总的说来是调节物质能量代谢，保证生理机能。
1．维生素A。主要功能用是维持正常视力，保证眼睛以及维持上丰组织结构的健全与完整性。如果缺乏会引起视觉及暗适应能力下降，甚至患夜盲症。维生素A最好的来源是各种运动的肝脏和鱼卵、乳品类、蛋黄以及胡罗卜、菠菜等黄绿色蔬菜中。
2．维生素D。维生素D对机体的钙磷代谢和骨骼生长发育极为重要。能促进钙的吸收，促进骨骼钙化及牙齿的正常发育。缺乏时，钙的吸收受到障碍，严重者骨盐溶解而致脱钙。维生素D主要来源是鱼肝没、蛋黄、奶品。皮肤中的7-脱氢胆固醇在阳光紫外线照射下化成维生素D，一般不致缺乏。
3．维生素E。维生素E可增强机体机对缺氧的而受力，减少组织细胞的耗氧量，扩张血管，改善循环，提高心功能，增加肌肉力量与有氧耐力。如果与维生素C结合使用，能缓和及预防动脉硬化。维生素E主要来自动物性食品，小麦胚牙、玉米以及绿叶蔬菜中含量也较丰富。
4．维生素B1。其主要功能是在糖代射发挥得要作用，促进肝糖元肌糖元生成，保护神经系统机能。充足的维生素B1可有效地缓解机体疲劳。维生素B广泛存在于谷物杂粮中，也可服用维生素B1片剂。
5．维生素C。维生素C能加强体内氧化还原过程，提高A.T.P酶活性，使机体得到更多的能车来维持运动，提高耐力，减缓疲劳，促进体力恢复，并能促进伤口愈合，促进造血机能，参与解毒过程，增强机体抗病力。维生素C广泛存在于蔬菜和水时中。
（五）矿物质（无机盐）
体内矿物质元素种类很多，总量约占体得的5%，是构成机体组织成分、调节生理机能的重要物质。其中较多的有钙、镁、钾、钠、硫、磷等，其他如铁、磺、氟、锌含量很少，称微量元素，人体在物质代谢过程中，每天都有一定量的矿物质从各种径排出体外，因此必须从食物中得到补充。矿物质在食物中分布极广，正常膳食一般都满足机体需要。其中最易缺乏的是钙和铁。
1．钙和磷。钙在体内的主要作用为：构成骨骼与牙齿，维持神经在肌肉的正常兴奋性，参与凝血过程等。成人每日需惩0.6克，儿童及孕妇、老年人的需要量较高，大量出汗可使惩的排量增多，每日需钙量可达1.0~1.5克。含惩较多的食品有是皮、海带、豆制品、芝麻、山楂、绿叶蔬菜等。由于钙和磷在体内的关系非常密切。二者在血液中必须达到一定的浓度水平才能菜同完成其生理机能。所以，在补充钙的同时，还要注意从富含蛋白质的食品中摄入磷。
2．铁。铁的主要作用是构成血红蛋白。缺铁可影响血红蛋白生成而发生缺换性贫血。降低血液载氧功能，全身功能低下。成年男子每日需铁12毫克左右，青少年、妇女每日需铁15毫克左右，大量出汗可增加铁的丢失，应给予额外补充。含铁量多的食物有动物肝脏，动物血液。其它如蛋黄、肉类、豆制品、红糖、沙棘果等铁的含量也比较丰富。
（六）水
水在体内的主要作用是：构成机体的主要成分，参与全身所有的物质代谢，完成机体的物质运输，调节体温，保证腺体正常分泌。
体内的水分必须保持恒定，体内不储存多余的水，也不能缺水。缺水若不及时补充，将影响正常生理机能。大量出汗后补充水分的同时，也要补充适量盐分，以补充电解质的丢失。
第二节体育锻炼与合理营养
一、营养对体育锻炼的影响
进行体育锻炼时，体内会发生一系列的生理性变化：中枢神经系统活动紧张，内分泌机能提高，酶系统活跃，新陈代谢旺盛，单位时间内的能量 消耗数倍、十数倍于安静状态，体内的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白质代谢更新加快，大量的维生素、无机盐参与分解代谢而加大了损夏丢失过程。这些变化，使机体对各种营养物质的需求量大为增多。
营养与体育关系密切，对锻炼效果有着很大的影响。体育锻炼造成的能量消耗，要在运动结束后通过合理的营养膳食行到补充。如果缺乏合理营养保证，消耗得不到补充，机体处于一种\"亏损\"状态。久而久之，于机体健康不利，会使锻炼者生理机能及运动能力 下降，出现乏力疲劳甚至疾病状态。在这种情况下，想要提高锻炼效果或运动成绩是很困难的事情。
合理营养与体育锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。以科学合理的营养为物质基础，以体育锻炼为手段，用锻炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程，使机体积聚更多的能源物质，提高了各器官系统的机能。此时获得的健康，较之单纯以营养获取的健康上升一个新的高度。因为。合理营养加体育锻炼获得健康的同时，也获得了良好的身体素质。
二、不同锻炼项目对合理营养的需求
在群众性体育锻炼活动中，因各个项目代谢特点不同而对合理营养有着不同的需求特点。
（一）跑步的营养特点
短跑是群众体育竞赛活动也经常设立的一个项目。它是以力量素质为基础的无氧代谢供能为特点，工作时间短，强度大，要求有较好的爆发力。在膳食中要有丰富的动物性蛋白质，以增大肌肉体积，提高肌肉质量，蛋白质的摄入量每日每公斤体重可达3.0克左右。另外，要求在膳食中增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经传递，动员更多的运动单位参加收缩。还要求在膳食中增加矿特质如钙、镁、铁及维生素B1的含量，以改善骨肉收缩质量。
长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有罗高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力。虽强度较小但时间较长，体力消耗较大。要求膳食中以较全面的营养成分，增加机体能源物质的贮备，在丰富的维生素、矿物质成分中，突出铁、钙、磷、钠、维生素C、B1、和E的含量，有利于提高有氧耐力。
（二）操类项目的营养特点
群众喜爱的健美操以及在一些群众体育活动中也开展的竞技体操、艺术体操和技巧，动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统的较高的要求。其营养特点是：高蛋白质、高热量、低脂肪，维生素、矿物质质应突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C、的含量。需引起注意的是，参加该类项目有时为比赛需控制体重，但不能过分控制饮食，避免造成营养不良，特别是不能影响参加锻炼的儿童少年的生长发育。
（三）球类项目的营养特点
球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋白质、糖以及维生素B1、C、E、A。球的体积越小，食物中维生素A的量应更高些。足球活动时间较长且在室外活动，矿物质、水分丢失较多，应及时补充。
（四）冰雪项目的营养特点
由于长时间在冰雪上活动，加之周转环境温度较低，机体产热过程增强以维持体温。所以蛋白质和脂肪消耗较多，膳食中必须给予保斑点。同时增加糖类以提供能源，维生素B族为主并增加维生素A的摄入，保护眼睛，适应冰雪场地的白色环境。
（五）游泳项目营养特点
游泳项目在水中进行，使机体散热较多、较快，冬泳更是如此。游泳锻炼要求一定的力量与耐力素质，要求在膳食中含有丰富的蛋白抟、糖和适量脂肪。老年人及在水温较低时出于抗寒冷需要，可再增多脂肪摄入。维生素以B1、C、E为主。矿物制裁增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺素分泌增多的需要。
（六）棋牌类对营养的需求特点
棋牌类是以脑力活动为主的项目，脑细胞的能源特质完全依赖血糖提供。当血糖降低时，脑耗氧量下降，工作能力下降，随之产生一系列不适症状，所以棋牌类项目对糖类有着特殊的需求，也可在下棋、打牌时随时补充。此外，膳食中增加蛋白质和维生质B1、C、E、A的供给，提高卵磷脂、钙磷铁的含量。膳食中应减少脂肪摄入，以降低机体耗氧，保证脑组织的氧供应。
三、不同气候条件下锻炼的营养特点
（一）冬季锻炼的营养特点
冬季气温较人低，寒冷的环境使机体代谢加快，散热量增加，所以膳食中应增加蛋白质及脂肪含量。同时，增加热能充足的食物和维生素A、B1、B、C、E。因冬季装较多，户外活动少，接受日光直接照射的机会、时间较少，还应在膳食中衩充维生素D和钙、磷、铁、碘的含量。
（二）夏季气候炎热，此时锻炼应多在通风，树荫处进行。此时体内物质代谢变化很大，大量出汗使能耗增加，并使钙、钠、钾及维生素大量消耗和丢失。所以，百般季锻炼时的膳食有其特殊要求，及时合理地补充水与电解质及维生素比补充蛋白质、糖、脂肪更加重要。，这时增加散热过程，防止中暑是必须的。在电解质中，氯化钠的摄入，常温下每人每天为10-15克，夏季高温再增加10克左右。南非补充维生素包括B1、B2、C、B6、胆碱、泛酸、叶酸等。
蛋白质的补充应较平日增多，减少脂肪成分，膳食搭配应清淡可口，以增加食欲，并多吃一些蔬菜与水果，以增加矿物质、维生质的摄入。
第三节儿童少年和老人体育锻炼中的营养问题
一、儿童少年体育锻炼中的营养问题
人从小到大，要经历复杂的人体经胞与细胞间质不断繁殖增多，细胞与器官不断分化，机能逐渐成熟，形态逐渐完善的生长发育过程。儿童少年正处在生长发育的高峰时期，进行适度的体育锻炼是非常必要的。同时，敢应注意到儿童少年在该时期对营养物质的全面需要以及体育锻炼的特殊南非要。体内的物质能量代谢，一方面要保证组织细胞内蛋白质经常自我更新，即生长发育对营养物质的需求；一方面要保证儿童少年建立各种体育技能对各种营养物质的额外需求。因此，其营养特点就是高蛋白、高热量、低脂肪以及丰富的维生素和矿物质，为生长发育及体育锻炼提供良了的物质基础。
（一）关于蛋白质
儿童少年时期，合成代谢旺盛，骨骼的发育、向高的增加、肌肉的增强、神经内分泌机能的完善以及体育锻炼等，都需要大量的蛋白质。所以，每天每公斤体重蛋白质摄入量达到2.5~3.0 克。
儿童少年每天摄入的蛋白质，其来源以运动性蛋白质为主，并辅以植物性蛋白质。动物性蛋白质来自我种动物的瘦精肉以及鱼类、禽卵、乳品等，植物性蛋白质以大豆制品为主，力求蛋白质的基本组成---氨基酸尤其是必需氨基酸种类较多，有利于肝脏合成机体自身蛋白质。
（二）关于糖类
儿童少年保持旺盛的物质能量代谢，糖类是三大能源物质中最易氧化、耗氧最少的优质能源。儿童少年每天的需求量接近500克，参加锻炼时就会超过500克，占总热量的50%~60%。需特别强调指出的是，糖类的摄入应主要来自食物中米、面以及水时等，不能过分地减少主食、单一地依靠零食或巧克力之类，否则于健康不利。
（三）关于脂肪
儿童少年的脂肪摄放应适当控制，在保证足量膳食的前提下，脂肪的需求一般可以得到满足。糖类在体内也很容易转化成脂肪。脂肪的动用，必须在供氧充足的条件才能分解供能，氧化不足，易产生酸性代谢产物。儿童少年胸廓狭小，呼吸肌力弱，肺活量小，而旺盛的代谢过程对氧的需求较多，在锻炼中很易加剧供氧不足。另外，适当控制脂肪摄入，防止脂肪剩，也是出于防止肥胖需要。年龄越小，越应引起注意，以免造成脂肪细胞增加过多，为日后的身体肥胖留下隐患。
（四）关于维生素与矿物质
维生素、矿物质的摄取应达到成年人量。维生素中应突出维生素A、D、C及B族含量。在矿物质中要增加钙、磷、铁、锌及碘的摄入，这也是出于少年儿童智协和发育的需要。
二、老年人锻炼中的营养问题
研究老年人体育锻炼中的营养问题，首先要了解老年人的身体机能特片与代谢特征。人到40岁以后，某些生理机能开始下降，出现轻度衰老象征，到老年时期，基础代谢比青年时期降低10%~15%，每日的食物摄取量有所减少。但是，如果老年人参加体育锻炼，给予科学合量的膳食营养，仍然可以提高、改善身体机参，延缓推迟衰老过程。
老年人在参加体育锻炼中加强膳食营养的基本原则，就是要做到平衡膳食，即丰富的蛋白质、维生素、矿物质、低热量、低脂肪（不是无脂肪）同时，老年人饮食还要有规律，切勿暴饮暴食或过饥过饱。要少食多餐，定时定量，一日四餐为宜。其热量分配为：早餐20%，中餐35%，晚餐30%间餐15%。
（一）关于蛋白质
老年人蛋白质供给量按每日每公斤体重1~1.5克为宜。而参加体育锻炼，可提高蛋白质代谢水平，增加对蛋白质的吸收，可于膳食中增加蛋白质含量，每日每公斤体重达2.0克。
（二）关于脂肪
脂肪对老年人营养有一定生理意义。虽然高脂膳食容易使血指升高，增加血粘度，导致一些老年人性常见病发生。实验结果表明，只要经常能加体育活动，长年不懈，持之以恒，机体完全有可能消耗掉体内多余的脂肪，使血脂、血粘度保持在正常范围内。而那些生活在寒冷地区的人或身体较瘦弱的老人，每天摄取的脂肪成分可在50克左右，以满足老年人的生理需求，这是一个较稳妥的摄入量，同时有利于脂溶性维生素的吸收利用。
（三）关于糖类
老年人体育锻炼以有氧代谢项目为主，以糖的有氧代谢供能为主，老年人膳食中的糖类供给量应占总量的50%~60%，并尽量以食物中的淀粉为主（米、面、豆等）。纯糖的摄入应有所限制，不应超过10%，以免引起血糖浓度较大波动。
（四）关于维生素
老年人膳食中应保持高维生素含量。维生素C有利于胆固醇代谢，减慢老年人血管硬化过程，同时增强老年人的抗菌能力。维生素E与微量元素硒联合对延缓衰老过程颇具积极意义。维生素B1可增强食欲，改善糖代谢。维生素A可改善视力，防治老年人皮肤干燥骚痒症，维生素D与钙质可改善老年人骨代谢，防治骨质增生或骨质疏松症。上述4种维生素可在膳食中供给，也可口用药物制剂强化。
（五）关于矿物质
老年人对矿物质需要量与青壮年大致相同，但在老年人膳食中强化钙、磷、铁的含量，对预防骨质疏松、骨质增生、缺铁性贫血等具重要意义。
（六）关于补水
老年人在体育锻炼时，还应注意保持水的平衡。水是锻炼时最易丢失的营养素。迅速失水，即使占体重比例很小，也能严重影响运动能力。所以在锻炼时应及时补充水分，适时适量，不要感到口渴才饮水，因为此时细胞已经缺水。如果气候炎热，出汗较多，应补充一些淡盐水，以弥补电解质的丢失。
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